Wie viel Protein benötigen Veganer?

Manche Veröffentlichungen empfehlen für Veganer_innen eine leicht erhöhte Proteinzufuhr von bis zu 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Hierbei möchte man sichergehen, dass die Zufuhrempfehlung von Protein unter allen Umständen (zB. geringere Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinquellen) gedeckt ist. Das wird jedoch diskutiert, es gibt bisher keinen Konsens dazu.

🧘🏻‍♀️ Auch Leistungssportler_innen, Menschen ab 65 Jahren, Schwangere und Stillende sollten tendenziell etwas mehr Protein konsumieren. Die Empfehlungen für den Proteinbedarf von sporttreibenden Menschen ist dabei nicht einheitlich und schwanken (laut Positionspapier der DGE zu Sporternährung) zwischen 1,2 – 2 g pro kg Körpergewicht.

🌯 Decken Veganer_innen ihren Proteinbedarf? Verschiedenste Untersuchungen bestätigten, dass veganlebende Menschen die empfohlene Proteinaufnahme problemlos erreichen konnten. Darunter die Epic-Oxford Studie*.
(*Links findet ihr in den Quellen.)

🥚 Im Zusammenhang mit Protein fällt immer wieder der Begriff Biologische Wertigkeit. Die beschreibt, wie effektiv unser Körper Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandelt. Das ist stark von der Menge an Aminosäuren in einem Lebensmittel
abhängig.

🥦 Schonmal gehört, dass pflanzliche Nahrung nicht alle 8 essentiellen Aminosäuren enthält? Das stimmt so nicht. In Pflanzen sind ALLE Aminosäuren enthalten, die wir brauchen, um Protein herzustellen. Manche Aminosäuren sind allerdings etwas weniger vertreten, als andere (=limitierte Aminosäuren). Speziell zu erwähnen wäre hier die Aminosäure Lysin, ebenso wie schwefelhaltige Aminosäuren. Durch genügend unterschiedliche proteinreiche Nahrungsquellen, gleicht sich das allerdings wieder aus. Ihr müsst dabei nicht explizit darauf achten, bestimmte Proteinquellen in einer Mahlzeit miteinander zu kombinieren (ebenso häufig genannter Mythos). Es reicht, wenn ihr täglich auf die Mahlzeiten verteilt verschiedene Proteinquellen wählt.

🏋🏻‍♀️ Benötigen wir eigentlich ein Proteinpulver? Nein. Es ist problemlos möglich den kompletten Proteinbedarf ohne ein Proteinpulver zu decken. Auch für Leistungsportler_innen gibt es keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen (siehe Positionspapier der DGE). Ein Proteinpulver kann in Einzelfällen für den Geschmack und die Konsistenz einer Mahlzeit hinzugefügt werden. Muss es aber nicht.