Ihr fragt euch, auf welche Nährstoffe oder Lebensmittel ihr besonders Acht geben solltet, wenn ihr euch vegan ernährt?⠀
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Vorab: Vegane Ernährung ist keine Mangelernährung. Pflanzliche Nahrung kann uns genau das geben was wir brauchen. In manchen Aspekten wird es uns Veganern aber noch schwer gemacht. Während Mischköstler z.B. relativ problemlos an Vitamin B12 kommen (weil die deutsche Lebensmittelindustrie dort gesetzlich mit Vitaminen anreichern muss), müssen sich Veganer darüber schon mehr Gedanken machen. Auch eine mischköstliche Ernährung hat kritische Nährstoffe und kann schnell zu einer Mangelernährung werden. Die Lösung: Vollwertige, bunte und abwechslungreiche Essenspläne aufstellen und immer ein Auge auf eventuell kritische Nährstoffe haben.⠀
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Kritisch in veganer Ernährung sind:⠀
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🌱 Vitamin B12 (siehe mein Highlight Vit. B12): Das solltet ihr unbedingt und ausnahmslos supplementieren. ⠀
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🌱 Vitamin D (siehe Infoposts über Vitamin D): 80-90% der deutschen Bevölkerung können (selbst im Sommer) die Referenzwerte nicht erreichen, die die DGE für sinnvoll hält. Auch hier sollte supplementiert werden.⠀
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Eventuell kritisch sind:⠀
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🌱 Vitamin B2: Wichtige Quellen sind Nüsse, Hefeflocken, Champignons, grünes Gemüse⠀
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🌱 Eisen: Wichtige Quellen sind Nüsse, Kerne, Samen, Haferflocken, Tofu, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte⠀
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🌱 Zink: Wichtige Quellen sind Nüsse, Kerne, Samen, Haferflocken, Vollkorngetreide⠀
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🌱 Calcium: Wichtigste Quellen hierfür sind calciumreiche Mineralwässer, angereicherte Pflanzenmilch, Nüsse, Tofu und grünes Blattgemüse.⠀
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🌱 Selen: Entweder über Paranüsse und Steinpilze, oder ein Selen-Supplement.⠀
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🌱 Jod: Wichtigste Quellen sind die Algen Kombu, Arame, Dulse, Wakame, oder jodiertes Speisesalz⠀
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🌱 Omega-3-Fettsäuren (siehe mein Story-Highlight und Info-Post über Omega-3): Kann easy durch regelmäßigen Algenverzehr und hohe Mengen von Ölsaaten (z.B. Leinsamen und Chiasamen) geregelt werden.⠀
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Ihr merkt sicher, dass sich viele Lebensmittelgruppen wiederholen. Wichtig sind also:⠀
🌱 Vollkorngetreide⠀
🌱 Hülsenfrüchte⠀
🌱 Nüsse, Samen, Kerne⠀
🌱 (Grünes) Gemüse und Obst
🌱 Algen
🌱 Mineralwässer
