Das ist eine kleine, kurze und knackige Übersicht über all die Faktoren, an denen man arbeiten könnte, um die Darmgesundheit zu fördern.
1: Ausgewogene Ernährung: Die Darmbakterien lieben eine ausgewogene und bunte Ernährung. Je mehr unterschiedliche Lebensmittel, desto vielfältiger wird die Mikrobiota.
2: Viel Bewegung: Der Darm ist ein Muskelschlauch und Muskeln sollten bewegt werden. Viel Bewegung regt den Darm an zu arbeiten bzw. zu verdauen. Außerdem baut Bewegung Stress ab.
3: Unverträgliche Lebensmittel meiden: Laktose, Fruktose, Histamin und Gluten werden häufig nicht so gut vertragen, aufgrund von Enzymmangeln. Wer diese Nahrungsbestandteile nicht verträgt und trotzdem in großer Menge verzehrt, fördert damit Symptome wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung,…
4: Probiotische Lebensmittel: Probiotika sind lebende Mikroorganismen = die guten Bakterien, die unser Darm braucht. Sie befinden sich in Fermentierter Nahrung (Sauerkraut, Tempeh, Kimchi, Miso, Essig,..) und sollten täglich aufgenommen werden.
5: Präbiotische Lebensmittel: Präbiotika sind das Futter für die Probiotika. Sie können damit besser überleben und den Darm besiedeln, um „schlechte Darmbakterien“ zu verdrängen. Dazu zählen Ballaststoffe (in pflanzlicher Nahrung) z.B. Inulin, beta-Glucane, resistente Stärke, Pektin,…
6: Langsam Essen und Gut Kauen: Wer langsam isst und gut kaut, verschluckt weniger Luft (=weniger Blähungen) und speichelt die Nahrung besser ein. So kann die Verdauung schon im Mund beginnen und der Darm hat weniger zu tun.
7: Stress vermeiden: Die Darm-Hirn-Achse wird oftmals komplett vergessen, wenn es um Darmgesundheit geht. Der Darm ist über neuronale Verbindungen mit dem Gehirn verbunden und hat auch selbst ein enterisches Nervensystem. Sind wir gestresst, reagiert der Darm mit verminderter Verdauungsleistung. Stress meiden und abbauen, z.B. durch Sport, Yoga, Meditation kann dagegen helfen.
8: Viel Wasser trinken: Wer viele Ballaststoffe isst, muss auch viel Trinken, um Verstopfung vorzubeugen. Mindestens 2, besser 3 Liter stilles Wasser sind dafür am besten geeignet. Kohlensäure bringt zu viel Luft zurück in den Darm.
9: Antibiotika vermeiden: Wenn es möglich ist, sollten Antibiotika vermieden werden. Diese hemmen nämlich das Wachstum der Darmbakterien. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, sollten nach einer Antibiotikagabe viele pro- und präbiotische Lebensmittel verzehrt werden.
10: Junk Food vermeiden: Die Darmbakterien lieben stark verarbeitete und stark zuckerreiche Nahrung. Aber leider nur die „schlechten“ Bakterien. Sie stürzen sich auf die kurzkettigen, schnell verfügbaren Kohlenhydrate. Um ihnen das Futter zu nehmen, sollte Junk Food vermieden werden.
