Faktencheck Pflanzendrinks: 6 Aussagen unter der Lupe
Pflanzliche Milchalternativen sind aus der pflanzenbetonten und veganen Ernährung nicht mehr wegzudenken.
Auch bei Flexitarier*innen und Menschen mit Laktoseintoleranz gewinnen Pflanzendrinks immer mehr an Bedeutung.
Damit steigt leider auch die Menge an Fehlinformationen über pflanzliche Milchalternativen – gerade in sozialen Medien wie Instagram und TikTok melden sich täglich Gesundheitsgurus zu Wort, die auf vermeintlich bedenkliche Inhaltsstoffe in Haferdrinks & Co. aufmerksam machen wollen.
Oatly hat mich gebeten, die häufigsten Behauptungen genauer unter die Lupe zu nehmen und wissenschaftlich fundiert und verständlich zu entmystifizieren.
Werbehinweis: Für diesen Blogbeitrag habe ich mit Oatly zusammengearbeitet. Dies hat weder meine Meinung zu den behandelten Themen noch meine wissenschaftliche Recherche beeinflusst.
Aussage 1: Pflanzendrinks sind hochverarbeitet?
„Hochverarbeitet“ oder „ultraprocessed“ sind zu den großen Buzzwords der Wellnessszene in den sozialen Medien geworden.

Wenn etwas hochverarbeitet ist, ist es automatisch ungesund, oder? Diese Annahme ist weit verbreitet, aber oft zu pauschal.
Pflanzendrinks werden tatsächlich in mehreren Schritten verarbeitet:
Die Verarbeitung von Pflanzendrinks dient vor allem dazu, ihre Sicherheit und Haltbarkeit zu gewährleisten, Geschmack und Konsistenz zu verbessern und den Nährwert zu steigern.
Verarbeitungsprozesse wie Reinigung, Hitzebehandlung, Homogenisierung und Filtration sorgen dafür, dass Pflanzendrinks sicher, cremig und wohlschmeckend sind. Übrigens sind all diese Prozesse auch Teil der Kuhmilchverarbeitung! Viele Pflanzendrinks werden bei der Herstellung auch mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Calcium, Jod, Vitamin D, B2 und B12 angereichert, um den Nährstoffgehalt der Kuhmilch nachzuahmen. Je nach Rohstoff, aus dem der Pflanzendrink besteht (z.B. Hafer, Soja, Reis etc.), kommen weitere Verarbeitungsschritte hinzu, wie z.B. das Mahlen und Extrahieren des Rohstoffs, das Filtrieren und die anschließende Fermentation. [1] [2]
Alle verarbeiteten Lebensmittel über einen Kamm zu scheren, ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht sinnvoll: Zwar wird ein hoher Konsum bestimmter stark verarbeiteter Lebensmittel (wie Fertiggerichte, industriell hergestellte Backwaren, stark verarbeitete Wurstwaren) mit gesundheitlichen Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. [3] Allerdings gibt es für die Einstufung von Lebensmitteln als „stark verarbeitet“ keine einheitlichen wissenschaftlichen Standards – vieles hängt von der individuellen Wahrnehmung der Verbraucherinnen und Verbraucher ab.
Entscheidend ist daher nicht der Verarbeitungsgrad allein, sondern die Qualität der Zutaten und die Häufigkeit, mit der solche Produkte verzehrt werden. [4]
Fazit: Pflanzendrinks können aufgrund ihrer Verarbeitung nährstoffreiche und sichere Lebensmittel sein, die in üblichen Mengen Bestandteil der Ernährung sein können und dazu beitragen, den Nährstoffbedarf zu decken.
Aussage 2: Haferdrinks sind voller Zucker?
Wenn wir von Zucker sprechen, müssen wir zunächst zwischen zugesetztem und natürlich vorkommendem Zucker unterscheiden. Pflanzendrinks auf Haferbasis enthalten in der Regel höhere Gehalte an „natürlich“ vorkommenden löslichen Zuckern als andere Pflanzendrinks. Gleichzeitig aber auch höhere Gehalte an gesundheitsförderlichen wasserlöslichen Ballaststoffen (das wird in Aussage 3 noch wichtig). [1] [5] Das liegt am Rohstoff, dem Hafer und der Prozessierung von diesem:
Der Zucker in Haferdrinks entsteht durch Fermentation: Bei der Herstellung wird die im Hafer enthaltene Stärke in Zucker umgewandelt. Dazu werden dem Wasser-Hafer-Gemisch Enzyme zugesetzt, die die komplexen Kohlenhydrate (Stärke) teilweise in einfache Zucker aufspalten.
Dieser Prozess verleiht dem Hafergetränk seine angenehme Süße – ganz ohne Zuckerzusatz. [6]
Je nachdem, welchen Haferdrink von welchem Hersteller man sich anschaut, sind unterschiedliche Mengen an Zucker enthalten. Haferdrinks wie „Oatly Ohne Zucker“ basieren auf einem anderen Produktionsprozess, sodass der Zuckergehalt bei 0g pro 100 ml liegt. Wohingegen die Stärke des Hafers im Haferdrink „Oatly Barista Edition“ so aufgespalten wird, dass ein süßlicher Geschmack – ganz ohne Zuckerzusatz – entsteht (Zuckergehalt 3,4 g pro 100 ml).
Fazit: Im Handel erhältliche Haferdrinks enthalten sehr unterschiedliche Zuckermengen! Oft sind sie ungesüßt. Ihren süßen Geschmack verdanken sie dem Haferzucker, der durch Fermentation aus der Stärke des Haferkorns gewonnen wird.
Aussage 3: Haferdrinks verursachen Blutzuckerspitzen?
Spätestens seit dem Hype um die „Glucose Goddess“ – deren oft dramatisierte Aussagen zum Blutzucker von Fachleuten immer wieder widerlegt werden [7] – ist das Thema Blutzuckerspitzen und Glukosemonitoring in den sozialen Medien allgegenwärtig.
Um es gleich vorweg zu nehmen: Wer gesund ist, braucht sich keine Sorgen um einzelne Lebensmittel und deren Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu machen.
Der Körper gesunder Menschen reguliert den Blutzuckerspiegel durch komplexe Mechanismen sehr effizient, unabhängig davon, ob man Haferdrinks, Obst oder Brot zu sich nimmt. Auch die sorgfältige Überwachung des Blutzuckerspiegels, wie sie von Glukosemonitoren propagiert wird, ist für Menschen mit Diabetes von vorrangiger Bedeutung. [8]
Blutzuckerspitzen entstehen, wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel schnell ansteigt und ebenso schnell wieder absinkt. Dieser Effekt wird durch verschiedene Faktoren wie die Art der Kohlenhydrate, die verzehrte Menge und die Kombination mit anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen oder Fetten beeinflusst. [9]
Wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst, lässt sich leicht mit Hilfe der glykämischen Last (GL) angeben. Die GL gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in Abhängigkeit von der verzehrten Menge beeinflusst. Die glykämische Last von Haferdrinks (hier speziell Oatly Barista Edition) liegt im niedrigen Bereich und liegt damit in der gleichen Kategorie wie vergleichbare Vollmilch einer Kuh. [10] Entscheidend ist, dass normale Portionsgrößen für den Blutzucker in keiner Weise problematisch sind.
Der Einfluss von Haferdrinks auf den Blutzucker wird zusätzlich durch die enthaltenen Ballaststoffe gemildert, die die Aufnahme von Glukose verlangsamen und den Blutzuckeranstieg dämpfen. Auch der Fettgehalt in einigen Varianten wie der „Oatly Barista Edition“ kann den Effekt weiter abschwächen.
Entscheidend ist also nicht der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines einzelnen Lebensmittels, sondern das Gesamtbild der Ernährung. Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweißen hilft dem Körper, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Fazit: Übermäßige Blutzuckerspitzen durch Haferdrinks sind nicht zu befürchten. Gerade im Rahmen einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Ernährung ist es unerheblich, wie hoch die glykämische Last eines einzelnen Lebensmittels ist. Die glykämische Last von Haferdrinks ist mit vielen anderen Lebensmitteln vergleichbar und stellt für gesunde Menschen kein Problem dar. Anstatt einzelne Lebensmittel zu verteufeln, sollte der Fokus auf der Gesamtheit der Ernährung liegen. Haferdrinks können problemlos Teil einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung sein.
Aussage 4: Pflanzendrinks haben weniger Nährstoffe als Kuhmilch?
Pflanzendrinks werden oft kritisch mit Kuhmilch verglichen, sowohl aus ernährungsphysiologischer als auch aus ökologischer Sicht. Ich konzentriere mich auf den ersten Aspekt: Und ja, die Nährstoffprofile von Kuhmilch und Pflanzendrinks unterscheiden sich. Kuhmilch enthält von Natur aus wichtige Mikronährstoffe wie Calcium, Vitamin B12, Vitamin B2 und Jod und trägt damit wesentlich zur Deckung des Bedarfs an diesen Nährstoffen in der Bevölkerung bei. [5]
Pflanzendrinks hingegen werden angereichert, um ähnliche Nährstoffprofile zu erreichen. Viele Produkte, wie z.B. von Oatly, enthalten durch gezielte Anreicherung Calcium, Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin B2 und Jod und nähern sich damit dem Nährstoffgehalt von Kuhmilch an.
Ein wichtiger Vorteil von Pflanzendrinks ist ihr Gehalt an Ballaststoffen, die in Kuhmilch nicht vorkommen. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gesunde Verdauung und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Außerdem enthalten Pflanzendrinks weniger gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin, was besonders für Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel oder Herzproblemen von Vorteil sein kann. [5]
Achtung bei Bio-Pflanzendrinks: Hier gelten strengere Vorschriften für den Zusatz von Nährstoffen. Sie sind häufig weniger oder gar nicht mit Calcium, Jod, Vitamin B12 und Vitamin B2 angereichert als konventionelle Produkte. [11]
Fazit: Pflanzendrinks sind ernährungsphysiologisch kein 1:1 Ersatz für Kuhmilch, können aber eine nährstoffreiche pflanzliche Alternative und eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren sein. Bei der Auswahl von Pflanzendrinks ist es wichtig, auf angereicherte Produkte zurückzugreifen, um den Nährstoffbedarf zu decken, insbesondere bei einer pflanzenbetonten Ernährung.
Aussage 5: Pflanzendrinks enthalten ungesunde Seed-Oils?
Ein weiteres Buzzword aus den sozialen Medien: Seed-Oils! In Deutschland sind sie eher unter dem Begriff Saatöl (eine Form von Pflanzenöl) bekannt. Dabei handelt es sich um Fette, die aus den Samen verschiedener Pflanzen wie Raps, Soja, Sonnenblumen oder Mais gewonnen werden.
In Pflanzendrinks werden sie vielfältig eingesetzt: Sie sorgen für eine cremige Konsistenz, verbessern das Mundgefühl und das Aufschäumverhalten. [1]
Unter anderem wird Rapsöl häufig in Pflanzendrinks verwendet, da es ein neutrales Aroma hat und gleichzeitig ernährungsphysiologische Vorteile bietet. Rapsöl enthält sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren in einem günstigen Verhältnis (2:1), hat einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (< 10 %) und einen hohen Gehalt an einfach ungesättigter Ölsäure. [12]
Sonnenblumenöl, das ebenfalls häufig in Pflanzendrinks verwendet wird, hat mit etwa 10 % einen etwas höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren, der aber immer noch unter dem der meisten anderen verwendeten Speiseöle liegt. Sonnenblumenöl hat auch einen relativ hohen Gehalt an Vitamin E (440-1520 mg/kg). [13]
Der häufigste Kritikpunkt an Seed-Oils ist ihr hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, insbesondere Linolsäure. Es wird behauptet, dass diese Fettsäuren entzündungsfördernd wirken könnten, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder chronische Entzündungen erhöhen könnte. Die Wissenschaft zeichnet jedoch ein anderes Bild: Viele aussagekräftige Studien zeigen, dass Linolsäure in der Nahrung nicht automatisch zu einer erhöhten Konzentration der entzündungsfördernden Arachidonsäure im Körper führt. [14]
Mehrere Übersichtsarbeiten fanden keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Omega-6-Fettsäuren und einem erhöhten Entzündungsrisiko. Linolsäure könnte sogar entzündungshemmend wirken. [15] [16]
Pflanzendrinks mit Seed-Oils enthalten also Omega-6-Fettsäuren, die in einem ausgewogenen Verhältnis zu anderen Fetten gesundheitlich unbedenklich und sogar vorteilhaft sein könnten.
Seed-Oils tragen auch zur Versorgung mit wichtigen Nährstoffen bei: Sie sind reich an Vitamin E, das den Zellschutz fördert. Rapsöl ist eine Quelle für Vitamin K, das für die Blutgerinnung und Wundheilung wichtig ist. Die ungesättigten Fettsäuren in Rapsöl können zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen und das Herz-Kreislauf-System schützen. [17]
Fazit: Pflanzendrinks, die mit Seed-Oils wie Rapsöl hergestellt werden, sind nicht ungesund. Im Gegenteil, sie können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und wertvolle Nährstoffe wie ungesättigte Fettsäuren und Vitamine liefern.
Aussage 6: Pflanzendrinks enthalten viele zusätzliche Stoffe?
Pflanzendrinks und anderen Lebensmitteln können während der Produktion verschiedenste zusätzliche Stoffe hinzugefügt werden. Vorab müssen wir definieren, welche zusätzlichen Stoffe es eigentlich gibt:
Zusatzstoffe sind genau definierte Stoffe, die Lebensmitteln aus technologischen Gründen zugesetzt werden – zum Beispiel um die Konsistenz zu stabilisieren, die Haltbarkeit zu verlängern oder den Geschmack zu verbessern. Dazu gehören unter anderem Emulgatoren, Stabilisatoren, Verdickungsmittel und Säureregulatoren. Diese Stoffe sind in der EU zugelassen und unterliegen strengen Vorschriften, um ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit zu gewährleisten. [18]
Andere Zusätze, die sich häufig in pflanzlichen Milchalternativen befinden, sind keine klassischen Zusatzstoffe, sondern funktionelle Zutaten. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe, die zur Optimierung der Nährstoffzusammensetzung zugesetzt werden. Auch Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Ahornsirup, Öle wie Raps- oder Sonnenblumenöl, Proteinzusätze (z.B. Erbsenprotein) und Aromen zur Geschmacksabrundung fallen in diese Kategorie. Im Gegensatz zu den Zusatzstoffen haben sie meist einen ernährungsphysiologischen oder geschmacklichen Zweck.
In der öffentlichen Diskussion werden diese beiden Kategorien häufig vermischt, was zu Missverständnissen führt. Während die klassischen Zusatzstoffe wichtige technologische Aufgaben erfüllen, sorgen die anderen Zusatzstoffe dafür, dass pflanzliche Getränke nahrhaft, schmackhaft und vielseitig einsetzbar sind.
Doch wie steht es um die Sicherheit dieser Stoffe? Sind Zusatzstoffe in pflanzlichen Getränken wirklich ein Problem?
Ob ein Pflanzendrink Zusatzstoffe enthält, hängt vom Hersteller und vom Produkt ab. Nicht jeder Hersteller entscheidet sich für den Einsatz von Stabilisatoren und Co. in seinen Getränken. [1] Bei Oatly Haferdrinks werden z. B. keine Stabilisatoren, Emulgatoren oder Verdickungsmittel hinzufügt.
In Pflanzendrinks können verschiedene Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Stabilisatoren, Verdickungsmittel und Säureregulatoren verwendet werden. Diese Stoffe erfüllen wichtige Funktionen: Sie sorgen für eine cremige Konsistenz, helfen gegen das Ausflocken, verhindern die Trennung von Fett und Wasser und verlängern die Haltbarkeit der Produkte. Oft verbessern sie auch den Geschmack und sorgen für ein angenehmeres Mundgefühl. Typische Zusatzstoffe sind zum Beispiel Lecithine (E322), Kaliumphosphat (E340), Guarkernmehl (E412) oder Gellan (E418).
Bevor ein Zusatzstoff zugelassen wird, wird er von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eingehend geprüft. Das heißt, es werden umfangreiche Studien durchgeführt, um sicherzustellen, dass auch bei täglichem Verzehr keine gesundheitlichen Risiken bestehen. Dabei werden strenge Grenzwerte festgelegt, die weit unter einer bedenklichen Menge liegen. [18]
Ein Beispiel ist Lecithin. Dieser Emulgator sorgt dafür, dass sich Fett und Wasser in Getränken verbinden. Lecithin kommt übrigens auch natürlicherweise in Eigelb und Soja vor und gilt als völlig unbedenklich. Auch Guarkernmehl, ein pflanzliches Verdickungsmittel aus den Samen der Guarbohne, ist unbedenklich und verleiht pflanzlichen Getränken ihre cremige Textur. Gellan, ein häufig verwendeter Stabilisator, verhindert das Absetzen der Inhaltsstoffe – ebenfalls gesundheitlich unbedenklich. Kaliumphosphat dient in pflanzlichen Getränken als Säureregulator (hilft, den pH-Wert zu stabilisieren) und sorgt dafür, dass die Milchalternative im Kaffee nicht ausflockt. Dadurch bleibt das Produkt länger haltbar und behält den gewünschten Geschmack. Auch hier wieder: Völlig unbedenklich. [19]
Fazit: Zusatzstoffe in Pflanzendrinks sind streng reguliert, sicher und erfüllen wichtige Funktionen. Nicht in jedem Pflanzendrink sind sie enthalten – ein Blick auf die Zutatenliste hilft.
Quellen:
[1] https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/OG/MRI-Pflanzendrinks.pdf
[2] Ramon Bocker, Eric Keven Silva, Innovative technologies for manufacturing plant-based non-dairy alternative milk and their impact on nutritional, sensory and safety aspects, Future Foods, Volume 5, 2022, 100098, ISSN 2666-8335
[3] Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., Ashtree, D. N., McGuinness, A. J., Gauci, S., Baker, P., Lawrence, M., Rebholz, C. M., Srour, B., Touvier, M., Jacka, F. N., O’Neil, A., Segasby, T., & Marx, W. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ (Clinical research ed.), 384, e077310. PMID: 38418082
[4] Röhl J, Straten F, Schleyerbach U, Bornkessel S: Processed foods from the consumer’s perspective. Ernahrungs Umschau 2024; 71(11): 154–60.e13.
[5] Richter M, Schäfer AC, Alexy U, Conrad J, Watzl B on behalf of the German Nutrition Society (DGE): Dairy and plant-based milk alternatives as part of a more sustainable diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 2024; 71(12)
[6] https://www.lebensmittelklarheit.de/fragen-antworten/haferdrink-ohne-zucker-enthaelt-trotzdem-kohlenhydrate
[7] https://theunbiasedscipod.substack.com/p/deep-dive-on-the-glucose-goddess
[8] Miller E. M. (2020). Using Continuous Glucose Monitoring in Clinical Practice. Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association, 38(5), 429–438. PMID: 33384468
[9] Skurk T, Bosy-Westphal A, Grünerbel A, Kabisch S, Keuthage W, Kronsbein P, Müssig K, Pfeiffer AFH, Simon M-C, Tombek A, Weber KS. Rubin D, für den Ausschuss Ernährung der DDG, Empfehlungen zur Ernährung von Personen mit Typ-2-Diabetes mellitus, Diabetologie und Stoffwechsel 2021; 16(S 02): S255-S289.
[10] Jeske, S., Zannini, E., & Arendt, E. K. (2017). Evaluation of Physicochemical and Glycaemic Properties of Commercial Plant-Based Milk Substitutes. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 72(1), 26–33. PMID: 27817089
+ interne Analysen der Glykämischen Last von Oatly
[11] https://www.verbraucherzentrale-bawue.de/sites/default/files/2025-01/marktcheck_pflanzendrinks_2024_vznrw.pdf
[12] Willenberg I, Matthäus B: Pflanzliche Speisefette und -öle. Teil 2: Rapsöl. Ernährungs Umschau 2023; 70(11): M692–5.
[13] Willenberg I, Matthäus B: Pflanzliche Speisefette und -öle. Teil 3: Sonnenblumenöl.
Ernährungs Umschau 2024; 71(1): M40–3.
[14] Rett, B. S., & Whelan, J. (2011). Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review. Nutrition & metabolism, 8, 36. PMID: 21663641
[15] Marklund, M., et al. Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology (CHARGE) Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE) (2019). Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Circulation, 139(21), 2422–2436. PMID: 30971107
[16] Telle-Hansen, V. H., Christensen, J. J., Ulven, S. M., & Holven, K. B. (2017). Does dietary fat affect inflammatory markers in overweight and obese individuals?-a review of randomized controlled trials from 2010 to 2016. Genes & nutrition, 12, 26. PMID: 29043006
[17] Biesalski, H.-K; Bischoff, S. C; Pirlich, M.; et al. (2018): Ernährungsmedizin. 5. Auflage, Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
[18] https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/food-additives
[19] https://www.zusatzstoffmuseum.de/lexikon-der-zusatzstoffe.html
Nina Schneider
Ernährungswissenschaftlerin (B.Sc.), Scienefluencerin, freie Wissenschaftsjournalistin und Gründerin von Pflanzlich Gesund - Evidenzbasiertes Ernährungswissen.