Bekommen Veganer genug Vitamin A?

13. Februar 2021

Ab und an bekomme ich sowohl von Mischköstlern als auch Veganern die Frage, wie es denn mit Vitamin A in der veganen Ernährung aussähe. Momentan kursiert das Gerücht, die Hälfte aller Veganer könnten genetisch bedingt nicht genug Vitamin A aus beta-Carotin bilden. Ich räume jetzt mal mit diesem Gerücht auf:⠀
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🐶 In tierischer Nahrung befindet sich das sogenannte Retinol, ein schon vorgeformtes Vitamin A, das über das Darmlumen aufgenommen wird. ⠀
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🌱 Pflanzliche Nahrung enthält kein vorgeformtes Vitamin A, dafür aber eine Vorstufe davon: Carotin. Das wohl bekannteste und mengenmäßig wichtigste Carotin ist das beta-Carotin. In hohen Konzentrationen befindet es sich in orangefarbenen Früchten, Karotten, Süßkartoffeln, Paprika, dunklem Blattgemüse und Tomaten. Beta-Carotin wird in der Darmschleimhaut in Vitamin A umgewandelt. ⠀
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🧬 Worauf sich viele Kritiker gerne beziehen, ist dass bestimmte Genvarianten (Varianten 379V und 267S + 379V) in Menschen dazu führen könnten, beta-Carotin (um 32-69%) schlechter in Vitamin A konvertieren zu können und so ein Vitamin A Mangel vorprogrammiert wäre. Verantwortlich dafür ist das Enzym BCMO1, das eine verringerte Spaltungsaktivität vorweisen soll.⠀
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💊 Sieht man sich die Studie dazu an, stellt man fest, dass diese Genvariante eine spezielle Mutation ist, die in eher seltenen Fällen bei Mischköstlern auftaucht. Betroffene können therapeutisch behandelt werden. Studien zu einer verringerten Spaltungsaktivität von BCMO1 bei Veganern gibt es nicht. Stattdessen sollte man anmerken, dass aufgrund epigenetischer Mechanismen bei Veganern sogar eine verbesserte Aktivität des Enzyms auftreten könnte. Dazu gibt es aber noch keine validen Daten.⠀
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✅ Für den normalen Veganer sollte das keine große Rolle spielen. Vor allem, wenn die oben genannten beta-Carotinreichen Lebensmittel regelmäßig in einer vollwertigen Ernährung vorkommen. Pro-Tipp: Das Zerschneiden und Kochen von beta-Carotinreichen Lebensmitteln mit fettreichen Lebensmitteln führt zu einer (bis zu 39%) verbesserten Bioverfügbarkeit des Provitamins und somit zu einer höheren Umwandlung in Vitamin A.⠀

Nina Schneider

Ernährungswissenschaftlerin (B.Sc.), Scienefluencerin, freie Wissenschaftsjournalistin und Gründerin von Pflanzlich Gesund - Evidenzbasiertes Ernährungswissen.