Microgreens hypen auf Social Media. Man sieht sie auf Bowls, Broten und als Deko auf deinem Essen im Restaurant. Die kleinen Pflänzchen sehen nicht nur hübsch aus, sondern werden häufig auch als besonders nährstoffreich beworben. Teilweise liest man sogar, sie würden bis zu 40-mal mehr Nährstoffe enthalten als ausgewachsenes Gemüse. Klingt ziemlich beeindruckend.
Für diesen Blogbeitrag habe ich mir deshalb angesehen, was Microgreens eigentlich sind, welche Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe sie enthalten können und wie gut ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile bisher untersucht sind. Außerdem geht es um einen Punkt, der beim Thema Microgreens oft etwas untergeht: die Lebensmittelsicherheit.
Werbehinweis: Für diesen Blogbeitrag habe ich mit INGARDEN zusammengearbeitet. Dies hat weder meine Meinung zu den behandelten Themen noch meine wissenschaftliche Recherche beeinflusst.
Was sind Microgreens überhaupt?
Microgreens sind junge essbare Pflanzen, die sich irgendwo zwischen Sprossen und ausgewachsenem Gemüse befinden. Sie werden geerntet, wenn die Keimblätter bereits vollständig entwickelt sind und sich häufig schon die ersten echten Blätter zeigen. Gegessen werden hauptsächlich Stängel und Blätter. Der
Unterschied zu Sprossen liegt vor allem im Entwicklungsstadium und in der Art des Anbaus. Sprossen werden meist bereits nach wenigen Tagen geerntet und häufig mitsamt Samen und Wurzeln gegessen. Microgreens dürfen länger wachsen, benötigen Licht und werden oberhalb des Substrats abgeschnitten. [1,2]
Zu den typischen Sorten zählen beispielsweise Brokkoli, Radieschen, Senf, Rotkohl, Grünkohl oder Rucola.
Microgreen ist nicht gleich Microgreen
Innerhalb der Gruppe gibt es deutliche Unterschiede. Rotkohl-Microgreens können beispielsweise relevante Mengen an Calcium und verschiedenen Pflanzenpigmenten enthalten, Radieschen-Microgreens fallen durch ihren hohen Gehalt an Vitamin K1 auf, während Brokkoli-Microgreens unter anderem wegen Vitamin C und ihrer Glucosinolate interessant sind. [3–6] Besonders häufig untersucht wird das Sulforaphan, ein Abbauprodukt des Glucosinolats Glucoraphanin. Sulforaphan ist seit Jahren Gegenstand der Forschung, unter anderem auch im Zusammenhang mit Mechanismen der Krebsentstehung und Krebsprävention. [15]
Ernährungsphysiologisch sind Microgreens keine homogene Lebensmittelgruppe, sondern viele unterschiedliche Pflanzenarten, die entsprechend unterschiedliche Inhaltsstoffe mitbringen. Ähnlich wie bei Gemüse generell gilt also: Verschiedene Sorten liefern auch verschiedene Nährstoffe.
Sind Microgreens wirklich nährstoffreicher als Gemüse?
Microgreens reichern durch den Keimvorgang hohe Konzentrationen an Nährstoffen an. Und ja, es gibt tatsächlich Untersuchungen, in denen Microgreens bei bestimmten Nährstoffen deutlich höhere Konzentrationen aufweisen als die entsprechenden ausgewachsenen Pflanzen. [3]
Eine der bekanntesten Studien stammt aus dem Jahr 2012. Untersucht wurden 25 verschiedene Microgreen-Sorten auf ihren Gehalt an Vitamin C, Vitamin K1, Tocopherolen sowie verschiedenen Carotinoiden. Dabei zeigten sich zum Teil erhebliche Unterschiede zwischen den einzelnen Pflanzenarten. [3]
Genau aus solchen Daten stammt auch die häufig zitierte Aussage, Microgreens würden „bis zu 40-mal mehr Nährstoffe“ enthalten als ausgewachsenes Gemüse. Dieser Satz klingt wesentlich allgemeingültiger, als die Studienlage es hergibt. Nicht jedes Microgreen enthält mehr von jedem Nährstoff. Bei manchen Sorten sind einzelne Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe stark konzentriert, bei anderen fallen die Unterschiede deutlich kleiner aus. Zusätzlich spielen Anbaubedingungen, Licht, Nährstoffversorgung, Erntezeitpunkt und natürlich auch das Lebensmittel, mit dem verglichen wird, eine Rolle. [3–6]
Die Verbraucherzentrale Bremen weist deshalb ebenfalls darauf hin, dass Microgreens zwar bei bestimmten Nährstoffen höhere Gehalte aufweisen können, dies aber nicht pauschal für alle Sorten und alle Nährstoffe gilt. [1]
Man sollte dabei außerdem im Hinterkopf behalten, dass solche Angaben meistens auf 100 g Lebensmittel bezogen sind. Von Microgreens essen die meisten Menschen im Alltag aber deutlich weniger als von Brokkoli, Paprika oder Salat. Ein hoher Gehalt pro 100 g bedeutet also nicht automatisch, dass Microgreens im Alltag einen riesigen Anteil unserer Nährstoffversorgung übernehmen.
Microgreens liefern spannende Nährstoffe und Pflanzenstoffe, werden im Alltag aber meist nur als kleine Portion verwendet. Für die Ballaststoffzufuhr bleiben größere Mengen Gemüse deshalb weiterhin relevant.
Was ist mit sekundären Pflanzenstoffen?
Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind Microgreens besonders wegen ihrer sekundären Pflanzenstoffe interessant. Dazu zählen unter anderem Carotinoide, Polyphenole und Glucosinolate. [5–7]
Gerade Pflanzen aus der Familie der Kreuzblütler, zu denen Brokkoli, Radieschen, Senf und verschiedene Kohlsorten gehören, enthalten Glucosinolate. Diese Stoffe erfüllen in der Pflanze unter anderem Schutzfunktionen und werden in der Forschung seit Jahren hinsichtlich verschiedener biologischer Wirkungen untersucht. [6,7]
Eine Untersuchung verschiedener Brassicaceae-Microgreens konnte beispielsweise zahlreiche Polyphenole sowie mehr als 20 verschiedene Glucosinolate nachweisen. [7]
Das klingt spannend, bedeutet aber noch nicht automatisch, dass der Verzehr solcher Pflanzen beim Menschen bestimmte Krankheiten verhindert oder behandelt. Genau diese Unterscheidung ist bei sekundären Pflanzenstoffen besonders wichtig: Dass ein Stoff im Labor biologische Effekte zeigt, ist nicht dasselbe wie ein klinisch belegter Gesundheitsnutzen.
Warum Brokkoli-Microgreens besonders interessant sind
Bei Brokkoli dreht sich viel um den Pflanzenstoff Sulforaphan. In der Pflanze liegt zunächst unter anderem dessen Vorstufe Glucoraphanin vor. Wird Brokkoli geschnitten oder gekaut, kommt Glucoraphanin mit dem Enzym Myrosinase in Kontakt und kann unter anderem zu Sulforaphan umgewandelt werden. [9,10]
Sulforaphan ist deshalb so interessant, weil es verschiedene zelluläre Signalwege beeinflussen kann und mittlerweile relativ intensiv erforscht wird. [9,10]
Gerade junge Brokkolipflanzen sind in der Forschung interessant, weil sie hohe Konzentrationen an der Vorstufe (Glucoraphanin) enthalten können. [9,15]
Da Microgreens meist roh gegessen werden, bleibt außerdem das Enzym Myrosinase aktiv, das für die Bildung von Sulforaphan wichtig ist. Bei ausgewachsenem Brokkoli kann starkes oder langes Erhitzen dieses Enzym teilweise inaktivieren, weshalb eine rohe oder schonende Zubereitung günstiger sein kann. [9,10]
Besonders intensiv wird der Stoff in der Krebsforschung untersucht. Dabei geht es zum Beispiel um Effekte auf antioxidative Schutzsysteme, und epigenetische Regulationsmechanismen. Ein aktueller Review fasst dazu sowohl mechanistische Arbeiten als auch epidemiologische und klinische Daten zusammen. Die Autor:innen sehen Sulforaphan als vielversprechenden Forschungsgegenstand, betonen aber gleichzeitig, dass noch einige offene Fragen bestehen. [15]
Es gibt inzwischen sogar erste Humanstudien mit Brokkoli-Microgreens. In einer kleinen Untersuchung mit elf gesunden Personen konnte gezeigt werden, dass Sulforaphan beziehungsweise entsprechende Stoffwechselprodukte nach dem Verzehr frischer Brokkoli-Microgreens im Körper nachweisbar waren. [10]
Das ist ein interessantes Ergebnis zur Bioverfügbarkeit. Es sagt allerdings noch nichts darüber aus, ob Menschen langfristig gesünder sind, wenn sie regelmäßig Brokkoli-Microgreens essen.
Wie gut ist die Studienlage insgesamt?
Bei dieser Frage muss man zwei Dinge voneinander unterscheiden. Die Zusammensetzung von Microgreens ist mittlerweile relativ gut untersucht. Wir wissen also zunehmend besser, welche Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe unterschiedliche Sorten enthalten können und wie sich Anbaubedingungen auf diese Gehalte auswirken. [3–8]
Deutlich weniger Forschung gibt es dagegen zu langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen beim Menschen. Ein großer Teil der Studien untersucht Nährstoffgehalte, In-vitro-Effekte, Zellmodelle oder andere präklinische Fragestellungen. Humanstudien sind bislang wesentlich seltener und häufig klein. [6,9,10]
Microgreens deshalb als nährstoffreiches und interessantes Lebensmittel zu bezeichnen, ist aus meiner Sicht absolut gerechtfertigt. Konkrete Aussagen darüber, dass sie Krankheiten vorbeugen, das Immunsystem „boosten“ oder bestimmte gesundheitliche Effekte garantieren, gehen über die aktuelle Evidenz allerdings hinaus.
Können Microgreens Gemüse ersetzen?
Auch hier ist die Antwort ziemlich eindeutig: nein. Die Verbraucherzentralen weisen darauf hin, dass Microgreens eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung sein können, aber ausgewachsenes Gemüse nicht ersetzen. [1,2] Das liegt allein schon daran, dass wir normalerweise wesentlich kleinere Mengen davon essen. Eine Handvoll Microgreens auf dem Brot ist ernährungsphysiologisch etwas anderes als eine große Portion Gemüse.
Ich würde sie deshalb eher als zusätzliche Möglichkeit sehen, etwas mehr geschmacklichen Vielfalt und zusätzliche Nährstoffe mit auf den Teller zu bringen. Gerade weil verschiedene Sorten unterschiedlich schmecken, kann das durchaus spannend sein.
Was ist mit der Lebensmittelsicherheit?
Ein Punkt, über den bei Microgreens deutlich weniger gesprochen wird, ist die Hygiene. Microgreens werden meist roh gegessen. Sind Saatgut, Wasser, Substrat oder Anbaugeräte mit Krankheitserregern belastet, können diese deshalb theoretisch direkt mitverzehrt werden. [1,11,12]
Studien zeigen, dass unter anderem Salmonellen, pathogene E.-coli-Stämme und Listerien unter bestimmten Bedingungen vom Saatgut oder Substrat auf Microgreens übertragen werden können. [11,12]
Trotzdem sollte man Microgreens nicht einfach mit Sprossen gleichsetzen. Bei Sprossen ist das mikrobiologische Risiko deutlich besser dokumentiert, weil sie unter besonders warmen und feuchten Bedingungen wachsen. Genau diese Bedingungen begünstigen auch das Wachstum von Bakterien. BfR und EFSA weisen deshalb schon seit Jahren auf besondere Hygienerisiken bei Sprossen hin. [13,14]
Microgreens wachsen unter anderen Bedingungen und gelten deshalb nicht automatisch als genauso problematisch. Ganz keimfrei sind sie natürlich trotzdem nicht. Die Verbraucherzentrale Bremen empfiehlt deshalb unter anderem geeignetes Saatgut, sauberes Wasser, saubere Anbaugeräte und eine hygienische Ernte. [1]
Wenn man Microgreens zuhause ziehen möchte, gibt es inzwischen auch smarte Systeme, die einem einiges abnehmen. Ich nutze dafür aktuell INGARDEN. Man setzt dort ein Saatpad ein, füllt Wasser nach und die Beleuchtung läuft automatisch. Die Pflanzen versorgen sich von unten mit Wasser, sodass man nicht ständig selbst gießen muss.
INGARDEN verwendet zertifiziertes Bio-Saatgut und gibt an, gentechnikfrei zu arbeiten und auf synthetische Pestizide zu verzichten. Für mich ist im Zusammenhang mit der Lebensmittelsicherheit aber vor allem das Bewässerungssystem interessant: Die Samen stehen nicht dauerhaft im Wasser, sondern ziehen sich nur die Menge, die sie benötigen. Laut Hersteller ist das Schimmelrisiko dadurch gering. Komplett ausschließen lässt sich Schimmel natürlich trotzdem nicht, weshalb saubere Hände und ein hygienischer Umgang auch hier wichtig bleiben. [16,17]
Wie lassen sich Microgreens im Alltag hygienisch verwenden?
Was ich an Microgreens am praktischsten finde, ist, dass man sie nicht groß „verplanen“ muss. Ich habe keine Lust, für ein paar Microgreens extra ein Rezept zu suchen. Ich schneide sie einfach frisch ab und gebe sie auf das, was ich sowieso esse: auf Brot, Bowls, Salate, Pasta, Suppen oder auch mal in eine Soße.
Je nach Sorte verändern sie dabei sogar ziemlich deutlich den Geschmack. Radieschen und Senf sind zum Beispiel eher würzig und leicht scharf, Rucola entsprechend pfeffrig, während Brokkoli deutlich milder ist.
Bei INGARDEN passt genau das ganz gut zu meinem Alltag, weil ich die Microgreens einfach wachsen lasse und dann frisch nach Bedarf ernte. Das Prinzip ist ziemlich simpel: Saatpad einsetzen, Wasser dazugeben und wachsen lassen. Die Beleuchtung übernimmt das System automatisch, sodass man eigentlich hauptsächlich zugucken muss, wie aus den kleinen Keimlingen innerhalb weniger Tage richtige Microgreens werden. [16] Sobald sie erntereif sind, schneide ich mit sauberer Schere die Menge ab, die ich gerade brauche, und lasse den Rest weiterstehen.
Das finde ich im Alltag sehr angenehm. Man kauft nicht eine Packung Microgreens, die dann halb vergessen im Kühlschrank liegt, sondern hat sie lebend zuhause und erntet frisch nach Bedarf. Außerdem macht es überraschend viel Spaß, ihnen beim Wachsen zuzusehen. Und weil die Sorten unterschiedlich schmecken, verwende ich sie inzwischen auch nicht mehr nur als hübsches Topping. Senf oder Radieschen können einem ziemlich simplen Brot oder einer Bowl wirklich nochmal etwas Würze geben.
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Fazit
Microgreens sind definitiv interessanter, als ihre Größe vermuten lässt. Je nach Sorte können sie hohe Konzentrationen bestimmter Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe enthalten und ein Gericht geschmacklich aufwerten.
Ob sie deshalb pauschal „nährstoffreicher als Gemüse“ sind, lässt sich allerdings nicht beantworten. Dafür unterscheiden sich Sorten, Anbaumethoden und Nährstoffe zu stark voneinander. Auch Aussagen über langfristige gesundheitliche Vorteile sind derzeit nur begrenzt durch Humanstudien abgesichert.
Für mich liegt ihr größter Vorteil deshalb gar nicht darin, dass sie irgendein „Superfood“ sein müssten. Spannender finde ich, dass sie sich leicht in den Alltag integrieren lassen, geschmacklich wirklich etwas ausmachen können und man mit verschiedenen Sorten ganz unkompliziert zusätzliche Pflanzenvielfalt auf den Teller bekommt.
Wer sie zuhause anbaut, sollte nur die Basics zur Hygiene mitdenken: sauberes Saatgut, sauberes Wasser, sauberes Equipment und eine hygienische Ernte. Dann sind Microgreens vor allem das, was sie sein sollten: eine frische, vielseitige Ergänzung zu einer ohnehin abwechslungsreichen Ernährung.
Quellen:
[1] Verbraucherzentrale Bremen. Microgreens – Minigarten auf der Fensterbank. Stand: 22.02.2025.
[2] Verbraucherzentrale Mecklenburg-Vorpommern. Was sind eigentlich Microgreens? 29.04.2026.
[3] Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q. Assessment of Vitamin and Carotenoid Concentrations of Emerging Food Products: Edible Microgreens. J Agric Food Chem. 2012;60:7644–7651. PMID: 22812633.
[4] Demir K, Sarıkamış G, Çakırer Seyrek G. Effect of LED lights on the growth, nutritional quality and glucosinolate content of broccoli, cabbage and radish microgreens. Food Chemistry. 2023;401:134088.
[5] Turner ER, Luo Y, Buchanan RL. Microgreen nutrition, food safety, and shelf life: A review. Journal of Food Science. 2020;85:870–882.
[6] Kaya S, Yardımcı H. Microgreens: nutritional properties, health benefits, production techniques, and food safety risks. PeerJ. 2025.
[7] García-Pérez P et al. Metabolomic insight into the profile, in vitro bioaccessibility and bioactive properties of polyphenols and glucosinolates from four Brassicaceae microgreens. 2021.
[8] Choe U, Yu LL, Wang TTY. The Science behind Microgreens as an Exciting New Food for the 21st Century. J Agric Food Chem. 2018;66:11519–11530.
[9] Teng J, Liao P, Wang M. The role of emerging micro-scale vegetables in human diet and health benefits – an updated review based on microgreens. Food & Function. 2021.
[10] Sulforaphane Bioavailability in Healthy Subjects Fed a Single Serving of Fresh Broccoli Microgreens. 2023.
[11] Xavier IB et al. Understanding food safety on sprouts and microgreens: Contamination routes, outbreaks and challenges. Food Research International. 2025;214:116589.
[12] Işık S, Çetin B, Topalcengiz Z. Transfer of Salmonella, Escherichia coli O157:H7 and Listeria monocytogenes from contaminated soilless substrate and seeds to microgreens. International Journal of Food Microbiology. 2024.
[13] Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). EHEC-Ausbruch 2011: Empfehlungen zum Umgang mit Sprossen.
[14] European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the risk posed by Shiga toxin-producing E. coli and other pathogenic bacteria in seeds and sprouted seeds. 2011.
[15] Sulforaphane in Cancer Prevention and Therapy: A State-of-the-Art Review of Epidemiological Evidence, Molecular Mechanisms, and Translational Challenges. 2026.
[16] INGARDEN. Bio-Microgreens Sortiment.
[17] INGARDEN. Kann es zu Schimmelbildung kommen?
